Wer einen gezielten Muskelaufbau bei Hämophilie starten möchte, sollte das, wie fast alle potenziell sturz- und verletzungsbedingten Aktivitäten zuerst mit seinem behandelnden Arzt besprechen. So kann auch geklärt werden, ob bestimmte Übungen oder Bewegungen im individuellen Fall komplett vermieden werden sollen bzw. welche Trainingseinheiten den momentanen Zustand der Gelenke besonders positiv unterstützen können.

Individuelles Training 

Neben deinem Arzt kann eine Rücksprache mit einem Physiotherapeuten, der auf dieses Gebiet spezialisiert ist, oder der Rat eines Sportmediziners hilfreich sein. Mit ihnen können konkrete Übungen abgestimmt werden.
 

Schwachstellen kennen

Unabhängig davon solltest du auf die jeweilige Tagesform deines Körpers achten und über den Zustand deiner Gelenke Bescheid wissen. 

Hier eine kurze Checkliste, woran du deine Gelenk-„Fitness“ festmachen kannst:

• Wann war deine letzte Gelenkblutung?
• Wo und wie stark war sie?
• Ist das Gelenk wiederholt von Blutungen betroffen?

Nach einer Gelenkblutung sollte das Gelenk eine Ruhephase von etwa 3-4 Tagen bekommen und danach mit einer Physiotherapie begonnen werden, um einer Gelenkversteifung vorzubeugen. Dies sind allerdings nur allgemeine Richtwerte. Die Schonfrist bzw. der nachfolgende Einstieg in die Physiotherapie müssen jedoch individuell mit dem Arzt besprochen werden. In jedem Fall sollte nach einer Blutungsepisode eine schrittweise Steigerung der Aktivität in der betreffenden Sportart stattfinden. Unter besondere Beobachtung sollten Gelenke gestellt werden, in denen wiederholt Blutungen aufgetreten sind. Diese nennt man auch „target joints“ (Zielgelenke). Sie haben eine erhöhte Anfälligkeit für Folgeblutungen. Die Ursachen für die Entstehung eines „target joints“, meist mit Lokalisationen in den Knie-, Ellebogen- und Sprunggelenken, sind noch unklar.

Eine besondere Gruppe stellen Menschen dar, die Antikörper (Inhibitoren) gegen das Gerinnungsfaktor-Konzentrat entwickelt haben und die so nicht mehr gegen Blutungen geschützt sind. Hier muss von körperlichen Aktivitäten abgeraten werden. 

Wenn du mehr rund um das Thema Sport und Hämophilie erfahren möchtest, kannst du gerne auf unsere Sportbroschüre zurückgreifen. Sie steht hier kostenlos zum Download bereit. 

Trainingsarten zum Kraftaufbau bei Hämophilie

Viele Studien, z. B. eine 2012 in England durchgeführte Studie, haben bereits gezeigt, dass sportliche Aktivität die Effektivität der Behandlung erhöhen und Blutungsepisoden bei Menschen mit Hämophilie vorbeugen können.
 

Low-impact weight Training

Beim Training mit geringen Gewichtseinheiten liegt die Betonung auf einer höheren Anzahl von Wiederholungen bei Verwendung von weniger Gewicht. Dabei werden Stärke, Belastbarkeit und Balance trainiert, ohne die Gelenke stark zu belasten. Diese Form des Trainings unterscheidet sich absolut vom Power Lifting oder dem Training mit schweren Gewichten

Das Training mit schweren Gewichten oder permanente Belastung mit Maximal-Gewichten ist für deine Gelenke keine gute Idee. Vor allem wenn sich dein Körper noch in der Wachstumsphase befindet, kann es bei einem Training mit zu schweren Gewichten zu einem vorzeitigen Verschluss der Wachstumsfuge der Knochen kommen.
 

Gut zu wissen:

• Vor Sporteinheiten generell und insbesondere bei geplanten Gewichtssteigerungen solltest du dir deinen Gerinnungsfaktor spritzen. Bei höherer körperlicher Belastung könnte es erforderlich sein, dass du mehr spritzen musst als sonst. Stimme dich hierzu mit deinem Arzt ab. Dein "Spritzenplan" sollte immer an deine körperlichen Belastungen angepasst sein.
• Wichtig ist auch, nach einer Blutungsepisode dem geschädigten Gelenk 3-4 Tage Ruhe zu gönnen, um dann mit Physiotherapie zu starten, die dazu beiträgt, dass sich das Gelenk wieder vollständig erholt. Während der Erholungsphase muss das Gelenk überwacht werden. Nach der Genesung kann langsam mit einer angemessenen Belastung des Gelenkes begonnen und so das Gelenk langfristig gesund erhalten werden. 
• Für Anfänger reicht als Training 2 Mal die Woche mit einer Trainingsdauer von 30-60 Minuten. 
   

Circuit Training

Zirkeltraining beansprucht verschiedene Muskelgruppen, Herz-Kreislauf und Kraft. Ergänzend dazu, kannst du ein Training mit den folgenden Geräten starten:

• Laufband
  Es kann eine gute Alternative für das Training im Wald bei schlechtem Wetter sein. Meist sind die Geräte mit Schock-Absorbern ausgestattet, einem Dämpfungssystem, das die Gelenke schonen soll.
   
• EMS-Training
  Die Elektro-Myo-Stimulation (EMS), bei der kleine Elektroden am Körper angebracht werden und mit niederfrequentem Reizstrom die tiefen Muskelschichten stimulieren, sollte bei Menschen mit Hämophilie nur nach Rücksprache mit dem Arzt erfolgen.

Gute Ernährung

Neben einer Ballaststoff- und Vitamin-reichen Ernährung ist bei einem sportbetonten Leben die Versorgung mit Eiweißen wichtig. Entscheidend ist hierbei die Proteinqualität, die durch zwei Faktoren bestimmt wird: Die Verdaulichkeit und die Aminosäuren-Zusammensetzung eines Proteins.
 

Eiweißmenge

Laut einer Studie führt die Einnahme von 20 g Ei-Eiweiß nach einem Krafttraining zu einem 93-prozentigen Anstieg der Proteinsynthese, der Herstellung von Proteinen aus Aminosäuren. Bereits die Einnahme von 10 g essentieller Aminosäuren stimuliert die Proteinbiosynthese maximal, dies entspricht umgerechnet einer Menge von 25 g hochwertigem Protein – so eine Studie aus dem Jahr 2012, die optimale Menge entspricht also 20-25 g hochwertigem Eiweiß nach einer Krafteinheit. Als Richtwert für Anfänger wurde eine Proteinmenge ≥ 1,8 g/kg KG/d ermittelt, für fortgeschrittene Athleten liegt der Richtwert bei > 2,1 g/kg KG/d.
 

Zeitpunkt

Obwohl Studien keinen Vorteil einer Proteinaufnahme kurz vor oder nach dem Sport auf den Kraftgewinn und die Zunahme der Muskelmasse zeigen, gibt es Hinweise, dass eine erhöhte Proteinzufuhr direkt nach dem Training vorteilhaft sein könnte.
 

Gibt es ein „zu viel“ an Protein?

Natürlich gilt es noch die Frage zu beantworten, ob eine zu hohe Menge an Proteinzufuhr, also eine exzessive Proteinzufuhr, möglich ist bzw. ob dies negative Auswirkungen auf den Körper haben könnte. Hierzu gibt es keine eindeutige Studienlage. Einige Studien geben Grund zur Annahme, dass bei einer exzessiven Proteinzufuhr Nierenprobleme auftreten können. Andere Studien konnten dies nicht bestätigen. 

Fazit

Muskelaufbau bedeutet nicht, möglichst lange Einheiten an den Geräten im Fitnessstudio zu verbringen und seine Ernährung sehr Protein-haltig zu gestalten. Wichtig sind auch immer die Regeneration der Muskulatur und eine ausgewogene Ernährung, die neben den Eiweißen auch Kohlenhydrate und Fette beinhalten sollte. Nur so wird genügend Energie bereitgestellt, die du für dein Training brauchst.